現在、新型コロナウイルス感染症は、未だ終息する方向へは至っておりません。ワクチンの開発も少しずつですが進んでいるとはいえ見通しが立っていない状況です。現時点では、時に急激に重篤な呼吸器障害を併発し、特に免疫力の衰えている高齢者や様々な持病をお持ちの方々では死亡率が高いことが指摘されています。

仁誠会クリニック大津では、患者さんが、心臓血管の病気や透析・糖尿病、慢性的な下肢機能の低下（骨格筋の減少＝サルコペニア）に加え「Stay Home」で更なる下肢機能の低下を招く事を危惧しています。

そこで、仁誠会クリニックでは、コロナ禍の3密を避けた生活で運動不足を解消することを目的に、自宅にいて簡単にできる運動を紹介しています。皆さんも運動不足解消、気分のリフレッシュ、フレイル予防に役立ててみて下さい。

横になってできる運動－下半身を動かしましょう！！　

 床に横になっておこなう運動は上半身が安定するため、下半身を動かす事に集中できます。また、お尻の筋肉運動は座った状態より横になったほうがやり易いです。寝た状態ではありますが太腿の前の筋肉については、座って運動をするよりも、負荷がきつく、より大きな筋力が必要となります。ここでご紹介する運動も下肢の大きな筋肉を使うため、座ってする運動でご紹介したものと同じ効果が得られます。

【お尻を上げる運動】

01. 床に横になり、足を肩幅に開いて膝を立てます。
頭の下にタオルなどを敷いて首に負担がかからない様にすると良いでしょう。

02. お尻をすぼめるように少し浮かします。
お尻が床から離れるくらいでよいです。太腿から腰のラインが直線に近づくような運動ができると満点です。背中を反る事のないようにしましょう。また、勢いをつけて上げないようにしましょう。ゆっくりと元の姿勢に戻します。呼吸を意識しながらゆっくりと10回程度を目安に繰り返しましょう。

【足を上げて曲げる運動】

足を上げた後、膝を曲げてもう一度、伸ばす運動を入れると太腿の前後の筋肉が日常生活で使うのと同じ様な様々な使い方をする事が出来、より効果的な運動が出来ます。
ただし、負荷はきつくなりますので無理のないようにして下さい。

01. 床に横になり、片足の膝を立てます。

02. 膝を立てた足とは逆側の足を伸ばしたまま持ち上げます。

03. 02の状態で膝を曲げます。
出来る人はこの時、膝が床につかないようにしましょう。

04. もう一度足を伸ばします（2の状態に戻ります）。

05. 元の姿勢に戻ります。

反対側の足も同じように行って下さい。※力が入りづらい方は、膝の下にタオルや枕を入れて膝が曲がった姿勢から始めても構いません。

【ふくらはぎの運動】

01. 壁に手をつくか、安定した椅子の背もたれを持ち上体を安定させます。
足はハの字にならず平行になる様にして下さい。

02. 両方のかかとを同時に持ち上げます。
2～3㎝程度で構いません。床を蹴るのではなくかかとを引き上げる事を意識してください。上半身が前後に揺れないようにゆっくりと行って下さい。10回程度を目安に繰り返しましょう。

今回ご紹介した運動は主に下半身強化の紹介でしたが、いかがでしたか？
実際に試してみると筋肉の疲れを実感できると思います。もし、疲れを感じない様でしたら筋肉を上手く使えていないのかもしれません。どの場所の筋肉を使っているか意識してみて下さい。徐々に上手く使える様になると思います。
下半身強化の筋トレ以外にも生活のリズムを整え、3密を避けてウォーキングしたり、窓を開けて小まめに換気しながら家事を行うなど気分転換を図る事もお勧めです。
リフレッシュしながら体力も手に入れましょう。

仁誠会クリニック大津　健康運動実践指導者　浦田（看護師）